第7回　カルシウムの必要性

カルシウムってどんなことに使われるの？

カルシウムの働きは以下の通りです。

カルシウムは牛乳から摂ればいいの？

違います。カルシウムはいろいろな食材から摂らないといけません。ただし食材の中で、一番吸収の良いものは『牛乳』や『乳製品』です。

吸収率 牛乳・乳製品 50％
小魚 30％
青菜 18％

牛乳1本200ccに約200mgのカルシウムが含まれています。約50％の吸収率なので、1本当り約100mgのカルシウムが吸収されると考えられます。

成人摂取目標量 600～700mg（牛乳6～7本）
妊産婦 900～1000mg
授乳期 1100～1200mg
発育盛りのお子さん 900mg
高齢者の方 800～1000mg

これだけを食べ物で摂るときは

牛乳（200ml）
3～5杯必要
野菜（小松菜）
8～16小鉢
魚30g（小魚）
9～18小鉢

さて、カルシウムの敵はリンです。リンはカルシウムと結びついて、体内に吸収するのを阻止します。牛乳に多く含まれるカゼインホスホペプチド（CPP）はリンと結びついてくれることで、カルシウムの吸収率をアップさせます。

カルシウムだけ摂ればいいの？

いいえ、カルシウムに加え、マグネシウムも必要です。マグネシウム単体での働きにつきまして知りたい方は右のボタンをクリックしてください。

マグネシウムは以下の食品に含まれています。この中で最も多く含むものは、ナッツ類です。

ナッツ類 アーモンド・カシューナッツ
魚介・海藻類 ひじき・わかめ・アサリ・牡蠣・するめ・干しえび
野菜・豆類 大豆・豆腐・ゆで小豆・栗

マグネシウム目標摂取量は300mgです。吸収率が約40％なので、アーモンドで約160粒、栗で約50個必要です。
アーモンド
約100粒
栗
約50個

カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取すると

カルシウムが不足すると精神不安定になったり、疲れやすくなったりします。カルシウムとマグネシウムの摂取割合は

カルシウム2：マグネシウム1

がよいとされています。カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取すると